Sınıfta ders anlatılırken oldukça dikkatli bir şekilde dinlediniz, ayrıntılı notlar aldınız, her bölümü okudunuz ve hatta dersten sonra ekstra çalışma derslerine katıldınız, bu yüzden bu büyük sınavda çok başarılı olmalısınız, değil mi? Ama sınava başladığınızda, kendinizi en kolay soruların cevaplarını bile boş bırakacak kadar gergin hissediyor olabilirsiniz. Bu deneyim size tanıdık geliyorsa, sınav kaygısı yaşıyor olabilirsiniz.
Birçok kişi bir sınavdan önce stres ve endişe yaşar. Aslında, biraz stres sınavda en iyisini yapmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu stres aşırı bir dereceye geldiğinde, performansınızı ciddi şekilde etkileyebilir ve sınav sonucu istemediğimiz gibi olabilir.
SINAV KAYGISI NEDİR?
Sınav kaygısı, insanların sınav öncesinde ve sınav zamanında aşırı stres ve endişe yaşadıkları psikolojik bir durumdur. Birçok kişi sınavlardan önce ve sınavlar sırasında bir dereceye kadar stres ve endişe yaşarken, sınav kaygısı yaşayan bir kişide öğrenmeyi olumsuz etkileyebilir ve sınav sonucuna zarar verebilir.
Sınav kaygısı bir tür performans kaygısıdır. Baskının yoğun olduğu ve iyi bir performansın önemli olduğu durumlarda, insanlar gerçekten ellerinden gelenin en iyisini yapamayacak kadar endişeli olabilirler.
Performans kaygısının diğer örnekleri:
- Bir lise basketbol oyuncusu büyük bir maçtan önce çok stresli olabilir. Oyun sırasında bu stresten o kadar bunalmış olabilir ki kolay atışları bile kaçırabilir.
- Bir keman öğrencisi bir resitalden önce aşırı kaygılanabilir. Resitalde kaygısından dolayı çok kötü bir performans sergileyebilir.
- Bir iş adamı, iş yerindeki bir sunum sırasında, iş arkadaşlarına ve yöneticisine sunacağı bilgileri unutabilir.
İnsanlar bu gibi durumlarda aslında çok iyi yapacak beceri ve bilgiye sahipken, aşırı kaygıları performanslarını bozabilir.
Sınav kaygısının şiddeti bir kişiden diğerine önemli ölçüde değişebilir. Bazı insanlar midelerinde “kelebek” varmış gibi hissedebilirken, diğerleri sınava konsantre olmakta zorlanabilir.
Biraz gerginlik gerçekten yararlı olabilir, bu zihinsel olarak uyanık hissetmenizi ve bir sınavda soruları çözmeye hazır olmanızı sağlar. Yerkes-Dodson yasası, uyarılma seviyeleri ile performans arasında bir bağlantı olduğunu öne sürer. Esasen, artan uyarılma seviyeleri, sınavlarda daha iyisini yapmanıza yardımcı olabilir, ancak yalnızca belirli bir noktaya kadar. Bu stres seviyesi çizgiyi aştığında, karşılaşabileceğiniz aşırı endişe aslında sınav performansına kötü yansıyabilir.
Aşırı kaygı konsantre olmayı zorlaştırabilir ve çalıştığınız şeyleri hatırlamakta zorluk çekebilirsiniz. Aniden gözden geçirmek için çok fazla zaman harcadığınız tüm bilgilerin zihninizde erişilemez olduğunu hissedebilirsiniz. Cevaplarını bildiğiniz soruların cevaplarını boş bırakırsınız. Bilgiyi kontrol edememe ve hatırlayamama, daha fazla kaygı ve strese katkıda bulunur, bu da dikkatinizi sınava odaklamayı çok daha zor hale getirir.
SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ
Sınav kaygısının belirtileri önemli ölçüde farklılık gösterebilir ve hafif ila şiddetli arasında değişebilir. Bazı öğrenciler sınav kaygısının sadece hafif semptomlarını yaşarlar ve yine de sınavlarda oldukça başarılı olabilirler. Diğer öğrenciler kaygılarından dolayı sınavlarda kasvetli davranırlar veya sınavlardan önce veya sınav sırasında panik atak geçirebilirler.
Sınav kaygısı belirtileri fiziksel, davranışsal, bilişsel ve duygusal olabilir.
Sınav kaygısının fiziksel belirtileri arasında terleme, titreme, hızlı kalp atışı, ağız kuruluğu, bayılma ve bulantı olabilir. Daha hafif sınav kaygısı vakaları midede “kelebek” hissine neden olabilirken, daha ciddi vakalar aslında öğrencilerin fiziksel olarak hasta olmasına neden olabilir.
Bilişsel ve davranışsal belirtiler, sınav durumlarından korkutucu veya açıkça kaçınmayı içerebilir. Bazı durumlarda, sınav kaygısı o kadar şiddetli olabilir ki, öğrenciler korkularının kaynağını önlemek için okulu bırakmak istediklerini söyleyebilirler. Madde kullanımı ve alkol gibi endişelerini kendi kendine tedavi etmeye çalışabilirler. Sınav kaygısı olan birçok kişi, kapsamlı bir şekilde çalışmış ve soruların cevaplarını bildiğinden emin olsalar bile sınavda soruları boş bıraktıklarını belirtmiştir. Olumsuz kendi kendine konuşma, sınava konsantre olma sorunu sınav kaygısının yaygın bilişsel belirtileridir.
Sınav kaygısının duygusal belirtileri depresyon, düşük benlik algısı, öfke, çaresizlik ve umutsuzluk hissini içerebilir.
Neyse ki, öğrencilerin bu hoş olmayan ve çoğu zaman zararlı semptomları hafifletmek için atabilecekleri adımlar vardır. Öğrenciler sınav kaygılarının olası nedenleri hakkında daha fazla bilgi edinerek faydalı çözümler aramaya başlayabilirler.
SINAV KAYGISININ NEDENLERİ
Sınav kaygısı, bunu deneyimleyen öğrenciler için çok stresli olsa da, birçok insan bunun aslında oldukça yaygın olduğunu fark etmez. Sinirlilik ve kaygı strese karşı normal tepkilerdir. Bununla birlikte, bazı insanlar için bu korku o kadar yoğun olabilir ki, aslında iyi performans göstermelerini engeller.
Peki sınav kaygısına ne sebep olur? Birçok öğrenci için, bu birkaç şeyin kombinasyonu olabilir. Kötü çalışma alışkanlıkları, daha öncesinde kötü geçmiş sınav performansı ve altta yatan bir anksiyete sorununun tümü sınav kaygısına katkıda bulunabilir.
Sınav kaygısının birkaç olası nedeni şunlardır:
- Daha öncesinde kötü geçmiş sınav performansı. Daha önce yeterince iyi çalışmamanız ya da çok endişeli olmanız nedeniyle, sınavlarda başarısız olduysanız, cevapları hatırlayamadıysanız, bu daha sonraki sınavlarınızda da böyle olacak endişesi hissetmenize neden oluyor olabilir.
- Hazırlıksız olmak. Eğer yeterince iyi çalışmadıysanız, bu kaygı hissinize katkıda bulunabilir.
- Başarısızlıktan korkmak. Kendine değer duygunuzu test puanlarınıza bağlarsanız, kendinize uyguladığınız baskı ciddi test kaygısına neden olabilir.
Biyolojik Sebepler
Kaygı verici durum öncesi ve sırasında, vücut adrenalin adı verilen bir hormon salgılar. Bu, vücudu gerçekleşmek üzere olanlarla başa çıkmaya hazırlamaya yardımcı olur ve genellikle “savaş ya da kaç” yanıtı olarak adlandırılır. Esasen, bu yanıt sizi ya stresle başa çıkmaya ya da durumdan tamamen kaçmaya hazırlar. Birçok durumda, bu adrenalin aslında iyi bir şeydir. Stresli durumlarla etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olur, uyanık ve hazır olmanızı sağlar.
Bununla birlikte, bazı insanlar için, hissettikleri kaygı belirtileri o kadar aşırı olabilir ki sınava odaklanmayı zorlaştırır veya hatta imkansız hale getirir. Mide bulantısı, terleme ve kalp sıkışması gibi belirtiler gözlenebilir. Özellikle bu sınav kaygısı belirtilerine odaklandıklarında, insanları daha da gergin hissettirebilir.
Zihinsel Nedenler
Kaygının altında yatan biyolojik nedenlere ek olarak, bu durumda rol oynayabilecek birçok zihinsel faktör vardır. Öğrenci beklentileri önemli bir zihinsel faktördür. Örneğin, bir öğrenci bir sınavda kötü performans göstereceğine inanırsa, sınavdan önce ve sınav sırasında endişelenme olasılığı daha yüksektir.
Sınav kaygısı da kısır döngü haline gelebilir. Bir sınav sırasında anksiyete yaşadıktan sonra, öğrenciler tekrar bunu yaşamaktan öylesine korkabilirler ki bir sonraki sınavda daha da endişeli olurlar. Sınav kaygısına tekrar tekrar katlandıktan sonra, öğrenciler durumu değiştirme gücünün olmadığını hissetmeye başlayabilirler.
SINAV KAYGIYLA BAŞA ÇIKMAK
Sınav kaygısını önlemek veya en aza indirmek için tam olarak ne yapabilirsiniz? İşte size yardımcı olacak bazı stratejiler:
- Yeterince çalıştığınızdan emin olun. Bu, kendinizi konuyla ilgili çok rahat hissedene kadar çalışmak anlamına gelir. Sınavdan önceki geceye kadar beklemeyin. Nasıl çalışacağınızdan emin değilseniz, öğretmeninizden veya ebeveyninizden yardım isteyin. Hazırlanmak güveninizi artıracak ve bu da sınav kaygınızı azaltacaktır.
- Olumsuz düşünceleri ortadan kaldırın. “Yeterince iyi değilim”, “Yeterince çalışmadım” veya “Bunu yapamıyorum” gibi endişeli veya karamsar düşünceler yaşamaya başlarsanız, bu düşünceleri uzağa itin ve olumlu ile değiştirin. “Bunu yapabilirim,” “Konuya hakimim” ve “Çok çalıştım”.
- Yeteri kadar uyuyun. İyi bir gece uykusu konsantrasyonunuza ve hafızanıza yardımcı olacaktır.
- Derin nefes alın. Endişeli hissetmeye başlarsanız, burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan yavaş yavaş verin. Her bir soru veya problemi birer birer ele alın ve her biri arasında derin bir nefes alın. Akciğerlerinize bol miktarda oksijen doldurduğunuzdan emin olmak, odaklanmanıza ve sakin hissetmenize yardımcı olabilir.
- Mükemmeliyetçi tutumdan kaçının. Mükemmel olmasını beklemeyin. Hepimiz hata yapıyoruz ve sorun değil. En iyisini yaptığınızı ve çok çalıştığınızı bilmek, mükemmellik değil, gerçekten önemli olan tek şeydir.
Terapi Yardımcı Olabilir
Ek desteğe ihtiyacınız varsa, bir psikologtan randevu alın. Belirtilerinizin şiddetine bağlı olarak, psikoloğunuz bilişsel davranışçı terapi (CBT), anksiyete ilaçları veya her ikisinin bir kombinasyonunu önerebilir. CBT, insanların hem davranışları hem de istenmeyen davranışlara veya duygulara katkıda bulunan temel düşünceleri değiştirmelerine yardımcı olmaya odaklanır.
Sınav kaygısı nahoş ve stresli olabilir, ancak aynı zamanda tedavi edilebilir bir durumdur. Sınav kaygısının iyi performans gösterme yeteneğinizi etkilediğine inanıyorsanız, kaygı düzeyinizi yönetmenize ve azaltılmasına yardımcı olmak için tasarlanmış bazı kendi kendine yardım stratejilerini kullanmayı deneyebilirsiniz. Herşeye rağmen kaygınızı yönetmekte güçlük çekiyorsanız, bir psikologdan yardım alabilirsiniz.